Mal de dos – Le mal de dos, aussi dénommé mal du siècle, inquiète les pouvoirs publics qui font actuellement une publicité pour le mouvement. Oui, le mal de dos coûte cher à la sécurité sociale, et pourtant, une bonne hygiène de vie permettrait d’aller mieux sans médicaments, ou moins.
Comment soulager son mal de dos ?
Oui au mouvement, mais attention, pas n’importe comment. La sécurité sociale recommande le mouvement avec raison, mais attention à ne pas bouger pour de mauvaises raisons : maigrir, se muscler, ou retrouver une silhouette de rêve. Là, il vous sera proposé de courir, de sauter, de pratiquer des activités intenses en salle ou sur des appareils de musculation dans de grands supermarchés du bien-être.
Un peu de douceur et de tendresse pour le corps !
La souplesse fait partie de l’harmonie
Des étirements pratiqués en douceur, et réalisés correctement c’est à dire en respirant, en laissant le temps au muscle de se détendre, et sans compenser (et là est important l’intervention d’un professeur de gym compétent) apportent souplesse et conscience du corps.
Les articulations et les muscles vont s’allonger, retrouver de l’espace. Les étirements permettent à la colonne vertébrale de se détasser et donc de redonner de l’élasticité aux disques inter-vertébraux.
Le tonus n’est pas de la musculation
Le but de la musculation est de donner des muscles avec du volume et de la masse, au moyen d’exercices répétés et avec du poids comme par exemple des haltères.
Le tonus musculaire est moins spectaculaire dans sa mise en pratique mais permet de “réveiller” un muscle, de le contracter en douceur (oui, encore la douceur). Ce sont souvent les muscles profonds qui sont visés : ceux du dos qui permettent à la colonne de s’ériger, ou le fameux transverse abdominal cher au pilates qui invite le ventre à se galber, et le dos, toujours , à s’allonger.
“J’ai des problèmes de mal de dos, je dois faire des abdominaux…”
Cette phrase est célèbre, et malheureusement partiellement fausse. Attention aux abdominaux! Souvent mal pratiqués, c’est à dire avec le bas du dos qui se creuse et le ventre qui forme une boule, ils auront l’effet inverse à celui recherché en vous donnant un sacré mal de dos ! Faute aux muscles psoas iliaques et aux grands droits qui auront beaucoup travaillé dans ces séances d’abdominaux compulsives, à la place du bon transverse qui lui gaine et étire le dos.
oui!
non!
Un muscle à tonifier : le périnée
Et votre périnée, y avez vous pensé? Celui ci est la base sur laquelle s’érige la colonne, un périnée conscientisé et tonique permettra à la colonne de se grandir et de s’étirer, et à vous de vous détasser.
Contracter son périnée, que l’on soit homme ou femme, permet une bonne posture.
Exercices de prise de conscience et de tonification du périnée sur ballon
Respirer : un muscle clé le diaphragme
Le diaphragme est un muscle en coupole qui s’insère sous les côtes devant et jusqu’aux vertèbres du milieu du dos avec des insertions appelées “piliers du diaphragme”. Si le diaphragme est contracté, ces fameux piliers aussi et cela donne des douleurs dans le bas du dos. Ce muscle se contracte et se relâche lors de la respiration en effectuant un mouvement de piston qui va masser les organes de l’abdomen. Un bon diaphragme permet donc une bonne élimination et assure une excellente circulation sanguine.
Le diaphragme est très sensible au stress. Souvent une personne tendue aura tendance à respirer par le haut, c’est à dire au niveau du thorax, et non au niveau de l’abdomen. Le mouvement du diaphragme ne sera pas harmonieux, le dos tendu et on retrouvera souvent des problèmes de constipation.
Pour le relâcher, rien de tel que de s’allonger. Une main sur le ventre, l’autre sur le thorax, et observer : “comment je respire ?” , “quelle main est soulevée lors de l’inspiration?”, “que se passe t’il lorsque je souffle ?”… et lentement inviter le corps à inspirer en gonflant le ventre et le thorax, puis à expirer en relâchant le thorax, puis le ventre. Et peu à peu, inviter la respiration à s’allonger.
Permettre au corps de se réguler
Le dernier conseil est la détente, encore appelée relaxation. C’est souvent une épreuve pour bien des personnes lorsqu’un moment de détente est proposé en fin de séance. “C’est long et on ne fait rien”.
Il est pourtant intéressant d’apprivoiser la relaxation, de s’autoriser à lâcher, à s’abandonner. Une détente profonde va s’installer et permettre au corps de relâcher les tensions, d’évacuer le stress et de s’auto-réguler. La respiration s’apaise, le mental se pose et cesse de galoper. C’est un retour à soi précieux et le meilleur moyen de décompresser.
En résumé: s’étirer, se tonifier, respirer et se relaxer, 4 mots clés pour un dos heureux. La force ne garantira pas un bon dos, loin de là. La conscience de son corps et le respect de ses limites, si. Pour être bien accompagné sur ce chemin, n’hésitez pas à venir aux cours de gymnastique douce les mardis et jeudis de 9h à 10h ou aux ateliers yoga de l’énergie du samedi !
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